Una ricetta ottima a dieta e non è la quinoa con sgombro e verdure. Ho scelto per voi una ricetta facile e veloce da poter replicare in poco tempo.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Energia: 465 Kcal;
- Carboidrati: 47 g;
- Di cui zuccheri: 8,4 g;
- Grassi: 19,3 g;
- Di cui saturi: 3 g;
- Proteine: 24,1 g;
- Fibra: 9,3 g.
Ingredienti per due persone
- 120 g quinoa;
- 100 g sgombro sott’olio sgocciolato;
- 100 g di fagiolini;
- 2 carote;
- Mezzo peperone;
- Una zucchina;
- Un cucchiaio di olio evo;
- Prezzemolo;
- Sale.
Tempo di preparazione: tempo di preparazione 15 minuti, tempo di cottura 20 minuti.
Procedimento per realizzare la ricetta quinoa con sgombro e verdure
Segui i prossimi passaggi per realizzare una fantastica ricetta per preparare la quinoa con sgombro e verdure.
1.Preparare la quinoa
Sciacqua la quinoa sotto acqua corrente per eliminare eventuali residui amari. Prendi una pentola e riempila con il doppio del suo volume d’acqua leggermente salata e cuoci la quinoa per circa 15 minuti, o fino a quando l’acqua sarà completamente assorbita.
Una volta cotta, sgranala con una forchetta e lasciala raffreddare leggermente.
2. Cuocere le verdure
Mentre la quinoa cuoce, pulisci e taglia a pezzetti i fagiolini, le carote, il peperone e la zucchina. Cuoci i fagiolini in acqua bollente salata per 5-6 minuti, fino a quando saranno teneri ma ancora croccanti. Poi scoli e lasciali raffreddare.
Nel frattempo, in una padella con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, salta le carote, il peperone e la zucchina per circa 7-8 minuti, fino a quando saranno dorate ma non troppo morbide. Solo dopo averle cotte aggiusta di sale.
3. Unire gli ingredienti
In una ciotola capiente, mescola la quinoa cotta con le verdure saltate e i fagiolini. Aggiungi lo sgombro sott’olio sgocciolato, spezzettandolo leggermente con una forchetta.
4. Condire e servire
Completa il piatto con una spolverata di prezzemolo fresco tritato, mescola bene il tutto e servi a temperatura ambiente o leggermente tiepido.
Benefici dello sgombro
Perché è importante mangiare lo sgombro?
Lo sgombro è un pesce azzurro ricco di nutrienti essenziali e rappresenta un’ottima fonte di proteine di alta qualità.
Uno dei principali benefici dello sgombro è il suo elevato contenuto di acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute del cuore, poiché contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e a migliorare la circolazione sanguigna.
Conclusione
Con pochi ingredienti e una preparazione semplice, puoi creare un piatto sano in maniera facile e veloce. Segui questa ricetta quinoa con sgombro e verdure e goditi un pasto sano e saporito, perfetto per qualsiasi occasione.
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Dott. Alessandro Modena, nutrizionista a Milano.