La pasta e ceci è un grande classico della tradizione mediterranea, ma con una versione cremosa diventa ancora più avvolgente, gustosa e perfetta per un pasto bilanciato.
Tempo di preparazione e cottura
- Tempo di preparazione: 10 minuti;
- Tempo di cottura: 20 minuti;
- Tempo totale: 30 minuti.
Una ricetta facile, veloce e perfetta anche per chi ha poco tempo a disposizione ma non vuole rinunciare a un pasto completo.
Ingredienti per 2 persone
- 120 g di gnocchetti sardi o ditaloni rigati;
- 240 g di ceci precotti (in scatola, scolati e risciacquati);
- 20 g di parmigiano grattugiato;
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
- 1 dado vegetale;
- 1 scalogno;
- 2 foglie di salvia;
- Pepe nero q.b.
Valori nutrizionali per porzione
Ogni porzione di pasta e cici presenta:
- Energia: 511 Kcal;
- Carboidrati: 70,8 g;
- di cui zuccheri: 2,9 g;
- Grassi: 16,5 g;
- di cui saturi: 3,9 g;
- Proteine: 18,7 g;
- Fibra: 8,7 g.
Un piatto completo che unisce carboidrati, proteine vegetali, fibre e grassi buoni, perfetto come pasto unico per pranzo o cena.
Procedimento per la pasta e ceci cremosa
- Preparare la base aromatica: in una casseruola capiente, versare un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva e far soffriggere lo scalogno tritato finemente con le foglie di salvia. Lasciare insaporire per 2-3 minuti a fuoco medio;
- Unire i ceci: aggiungere i ceci ben scolati e risciacquati. Farli insaporire per qualche minuto mescolando con un cucchiaio di legno;
- Aggiungere acqua e dado: versare acqua calda fino a coprire i ceci (circa 400 ml), aggiungere il dado vegetale e portare a bollore;
- Frullare una parte del composto: per ottenere la consistenza cremosa, prelevare metà dei ceci con un po’ di liquido di cottura e frullarli con un mixer a immersione. Rimettere la crema ottenuta nella casseruola;
- Cuocere la pasta: aggiungere la pasta direttamente nella crema di ceci e lasciarla cuocere, aggiungendo acqua calda al bisogno, come si fa per un risotto. Mescolare frequentemente;
- Mantecare: a fine cottura, spegnere il fuoco e mantecare con il parmigiano grattugiato e una spolverata di pepe nero;
- Servire caldo: la pasta e ceci cremosa è pronta. Servila ben calda con un filo d’olio EVO a crudo per un tocco finale.
A cosa fa bene la pasta e ceci?
La pasta e ceci è un piatto nutrizionalmente completo, perfetto anche per chi segue una dieta equilibrata o plant-based. Ecco alcuni dei principali benefici:
- Apporto proteico vegetale: i ceci sono ricchi di proteine vegetali, ottimi per chi segue un’alimentazione vegetariana;
- Fonte di fibre: favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a controllare l’indice glicemico del pasto;
- Sazietà prolungata: la combinazione tra carboidrati complessi e legumi aiuta a mantenere un buon senso di sazietà;
Quando evitare di mangiare i ceci?
Sebbene i ceci siano ricchi di proprietà, ci sono situazioni in cui è meglio limitarne o evitarne il consumo:
- Problemi gastrointestinali: chi soffre di gonfiore addominale, colon irritabile o meteorismo può trovare i legumi difficili da digerire. In questi casi si consiglia di consumarli in piccole quantità o sotto forma di crema;
- Allergie o intolleranze: seppur rare, le allergie ai legumi possono causare reazioni avverse;
Quanta pasta mangiare insieme ai ceci?
La porzione consigliata di pasta per un pasto bilanciato varia in base a età, sesso e fabbisogno calorico. In generale:
- Per un adulto normopeso attivo: 70-80 g di pasta se abbinata a una buona quantità di ceci (come nella nostra ricetta).
- Per chi è in fase di dimagrimento: si può ridurre la pasta a 60 g, mantenendo stabile la porzione di ceci.
L’importante è mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, come avviene nella pasta e ceci cremosa proposta qui.
Variante senza lattosio o vegana
Vuoi rendere questa ricetta adatta anche a chi segue una dieta vegana o senza lattosio? Ecco come fare:
- Sostituisci il parmigiano con un formaggio vegetale grattugiato oppure lievito alimentare in scaglie;
- Verifica il dado vegetale: scegli un prodotto 100% vegetale e senza derivati del latte.
Il gusto resta cremoso e saporito, perfetto per chi ha esigenze alimentari specifiche.
Meglio ceci secchi o in scatola?
Nel nostro caso abbiamo utilizzato ceci in scatola per praticità, ma ecco una rapida comparazione:
| Ceci secchi | Ceci in scatola |
|---|---|
| Richiedono ammollo e cottura | Pronti all’uso |
| Leggermente più economici | Più pratici |
| Nessun conservante o additivo | Controllare sale e conservanti |
Consiglio: se usi ceci in scatola, risciacquali bene sotto l’acqua per eliminare il liquido di conservazione e ridurre il contenuto di sodio.
Conclusione
La pasta e ceci cremosa è una ricetta semplice, veloce e sana, perfetta per chi desidera un piatto completo e nutriente. Unisce gusto e benessere, offrendo una fonte eccellente di energia, fibre e proteine vegetali.
Ricordati sempre di adattare le porzioni alle tue esigenze nutrizionali e di ascoltare il tuo corpo.
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Dott. Alessandro Modena, nutrizionista a Milano.