Il merluzzo in umido con pomodorini e olive è una ricetta semplice ma ricca di sapori mediterranei, perfetta per una cena leggera, ma gustosa.
Ingredienti per 2 persone
- 500 g di filetti di merluzzo;
- 200 g di pomodorini:
- 40 g di olive nere;
- 10 g di capperi sott’aceto;
- 2 cucchiai d’olio EVO;
- Uno spicchio d’aglio;
- Prezzemolo;
- Sale;
- Pepe.
Valori nutrizionali (per porzione)
- Energia: 346 Kcal;
- Carboidrati: 7,5 g;
- di cui zuccheri: 7,5 g;
- Grassi: 16,9 g;
- di cui saturi: 2,4 g;
- Proteine: 40,6 g;
- Fibra: 2,4 g.
Tempo di preparazione: 10 minuti di preparazione, 20 minuti di cottura.
Preparazione merluzzo in umido con pomodorini e olive ricetta
1. Preparazione ingredienti
- Sciacquate i filetti di merluzzo sotto acqua corrente e asciugateli con carta da cucina;
- Lavate e tagliate i pomodorini a metà;
- Sciacquate i capperi per rimuovere l’eccesso di sale:
- Tritate finemente il prezzemolo.
2. Cottura
- In una padella grande, scaldate l’olio extravergine d’oliva e aggiungete lo spicchio d’aglio sbucciato e leggermente schiacciato;
- Fate rosolare l’aglio per qualche minuto fino a quando non sarà dorato, poi rimuovetelo;
- Aggiungete i pomodorini tagliati a metà e lasciateli cuocere a fuoco medio per circa 5 minuti, finché non iniziano a rilasciare il loro succo;
- Unite le olive nere e i capperi, mescolando bene.
3. Aggiunta del merluzzo
- Sistemate i filetti di merluzzo nella padella, adagiandoli sopra i pomodorini e le olive;
- Condite con un pizzico di sale e pepe a piacere;
- Coprite la padella con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco medio-basso per circa 10-15 minuti, finché il pesce non sarà cotto e si sfalderà facilmente con una forchetta.
4. Servizio
- Una volta cotto il merluzzo, cospargete con il prezzemolo fresco tritato;
- Servite il piatto caldo, accompagnandolo magari con del pane croccante per gustare al meglio il sughetto.
Consigli per un merluzzo in umido perfetto
- Potete aggiungere un pizzico di peperoncino per dare un tocco piccante al piatto;
- Se preferite, potete sostituire i pomodorini con dei pomodori pelati o con la passata i pomodoro.
Conclusione
In conclusione, il merluzzo in umido è una ricetta semplice da riprodurre, anche con ingredienti diversi dai pomodorini e olive, che perfettamente si adatta ad un programma di dieta.
Se qualcosa non ti è chiaro, vuoi parlare con me o prenotare una visita, puoi contattarmi, commentare questo articolo, o scrivermi su Instagram. Risponderò il prima possibile!
Intanto, se ancora non lo fai, seguimi su Instagram per contenuti in esclusiva e leggere in anticipo i miei articoli.
Dott. Alessandro Modena, nutrizionista a Milano.