Il deficit calorico è la condizione necessaria per perdere peso: si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano.
Tuttavia, una delle sfide più grandi di chi segue una dieta ipocalorica è il controllo della fame.
Cos’è il deficit calorico e perché provoca fame?
Il deficit calorico obbliga il corpo a utilizzare le riserve di energia per compensare la mancanza di calorie introdotte con il cibo.
Questo stimola la produzione di ormoni che aumentano la fame, come la grelina, e riduce quelli che favoriscono il senso di sazietà, come la leptina. Per questo, una dieta ipocalorica può rendere difficile il controllo della fame, specialmente nei primi giorni o settimane.
Strategie per gestire il senso di fame durante un deficit calorico
1. Scegliere alimenti sazianti e ricchi di fibre
Una delle strategie più efficaci per ridurre la fame in dieta ipocalorica è consumare alimenti che garantiscano un alto livello di sazietà.
Tra questi troviamo:
- Proteine magre (pollo, pesce magro, tofu, uova, latticini magri): rallentano la digestione e aumentano il senso di pienezza;
- Verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, biete): hanno un alto volume e poche calorie;
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie): ricchi di fibre e proteine, aumentano la sazietà;
- Frutta ricca di fibre (mele, pere, frutti di bosco): aiuta a ridurre la fame grazie al contenuto di acqua e fibre;
- Cereali integrali (avena, quinoa, riso integrale): forniscono energia a rilascio lento e stabilizzano la glicemia.
2. Bere molta acqua
L’idratazione è fondamentale per la sazietà e l’alimentazione equilibrata.
Bere acqua prima dei pasti aiuta a ridurre l’appetito e a evitare di confondere la sete con la fame. Il consiglio è di bere almeno 2 litri di acqua al giorno e di preferire tisane o infusi senza zucchero.
3. Distribuire i pasti in modo strategico
Evitare lunghi periodi di digiuno può aiutare nel controllo della fame. Alcuni suggerimenti utili:
- Fare 4-5 pasti al giorno, includendo snack sani tra i pasti principali;
- Iniziare la giornata con una colazione completa per ridurre la fame nel corso della giornata;
- Consumare un pasto ricco di fibre e proteine prima di dormire
4. Evitare zuccheri semplici e cibi ultra-processati
Gli zuccheri semplici e gli alimenti ultra-processati provocano picchi glicemici seguiti da un rapido calo di zuccheri nel sangue, aumentando il senso di fame. Per questo è consigliabile evitare:
- Dolci industriali e snack zuccherati;
- Bibite gassate e succhi di frutta;
- Pane bianco e prodotti raffinati;
- Fast food e cibi fritti.
5. Aumentare il consumo di proteine
Le proteine aumentano il senso di sazietà e preservano la massa muscolare durante un deficit calorico. Si consiglia di consumare almeno 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
6. Dormire a sufficienza
La mancanza di sonno altera gli ormoni della fame e aumenta l’appetito. Dormire almeno 7-8 ore a notte migliora il controllo della fame e aiuta a mantenere la dieta sotto controllo.
7. Allenarsi senza esagerare
L’attività fisica può ridurre la fame in alcuni casi, ma allenamenti troppo intensi possono aumentare l’appetito.
Il consiglio è:
- Scegliere esercizi di forza e cardio moderato.
- Evitare allenamenti eccessivamente lunghi in dieta ipocalorica.
8. Usare tecniche di mindful eating
Mangiare con consapevolezza aiuta a sentire meglio i segnali di sazietà. Alcune pratiche utili:
- Mangiare lentamente e masticare bene;
- Evitare distrazioni (TV, smartphone) durante i pasti;
- Ascoltare i segnali del corpo per distinguere la fame vera dalla voglia di mangiare per noia o stress.
9. Utilizzare piccoli trucchi per ingannare la fame
Se la fame persiste, puoi provare alcuni trucchi:
- Masticare chewing gum senza zucchero;
- Bere caffè o tè senza zucchero;
- Tenere le mani occupate per distrarsi dalla fame.
10. Preferire alimenti a bassa densità calorica
Gli alimenti grassi hanno molte calorie in una piccola porzione, quindi tendono a saziare meno, ti consiglio di limitare gli alimenti più grassi in favore di quelli magri di cui puoi mangiarne una pozione maggiore.
Conclusione
Gestire la fame durante un deficit calorico è fondamentale per mantenere la dieta nel lungo termine senza cadere in abbuffate o frustrazione.
Seguendo questi consigli per il deficit, puoi rendere la tua alimentazione più sostenibile e migliorare la sazietà e l’alimentazione. Ricorda che ogni corpo è diverso: sperimenta e trova la strategia che funziona meglio per te!
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Dott. Alessandro Modena, nutrizionista a Milano.