Molte persone, quando iniziano un percorso di dimagrimento o miglioramento fisico, si pongono questa domanda: come aumentare il metabolismo in modo naturale?
Il metabolismo gioca un ruolo chiave nel controllo del peso, nella gestione dell’energia e nella salute generale. Avere un metabolismo veloce significa che il corpo consuma più calorie anche a riposo, facilitando il dimagrimento e mantenendo una forma fisica sana.
Se il tuo obiettivo è accelerare il metabolismo e capire come per bruciare più calorie, sei nel posto giusto. Continua nella lettura per scoprire come aumentare il metabolismo attraverso l’alimentazione e le abitudini quotidiane.
Cos’è il metabolismo e perché è importante
Il metabolismo è l’insieme dei processi chimici attraverso cui il corpo converte ciò che mangi e bevi in energia e in altri componenti necessari del corpo stesso. Questo complesso sistema permette al tuo organismo di svolgere tutte le sue funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione del sangue e la riparazione delle cellule.
Il metabolismo basale (MB) rappresenta il numero di calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le sue funzioni vitali. Alcuni fattori che influenzano il metabolismo sono:
- Età: tende a rallentare con l’età;
- Massa muscolare: più muscoli = più calorie bruciate;
- Sesso;
- Altezza;
- Genetica;
- Ormoni;
Aumentare il metabolismo, quindi, significa stimolare questi processi ormonali o aumentare la massa muscolare per far sì che il corpo consumi più energia durante il giorno, anche a riposo.
Alimentazione: cosa mangiare per accelerare metabolismo
Uno dei modi più efficaci per aumentare il metabolismo è modificare l’alimentazione. Mangiare in modo corretto può stimolare il metabolismo e aiutarti a bruciare più calorie senza sforzi eccessivi.
1. Colazione nutriente
Saltare la colazione è uno degli errori più comuni. Dopo il digiuno notturno, il corpo ha bisogno di energia. Una colazione buona colazione completa aiuta a stimolare il metabolismo già dalle prime ore della giornata.
2. Aumenta l’apporto proteico
Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai grassi o ai carboidrati. Questo fenomeno si chiama termogenesi indotta dagli alimenti. Includere proteine in ogni pasto (carne magra, pesce, legumi, tofu, uova) può contribuire ad accelerare il metabolismo.
3. Fai pasti regolari
Mangiare regolarmente ogni 3-4 ore aiuta a tenere attivo il metabolismo. Saltare i pasti, al contrario, può portare a un rallentamento metabolico e a una perdita di massa muscolare, soprattutto se accompagnato da diete troppo restrittive.
4. Idratazione costante
L’acqua è essenziale per tutti i processi metabolici. Anche una lieve disidratazione può rallentare il metabolismo. Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno è un’abitudine semplice ma efficace per mantenerlo attivo.
5. Spezie e tè verde
Alcuni alimenti hanno un effetto termogenico: significa che stimolano il corpo a bruciare più calorie. Tra questi troviamo:
- Peperoncino: contiene capsaicina, che aumenta la termogenesi;
- Tè verde: contiene catechine e caffeina, utili per aumentare il metabolismo;
- Zenzero e cannella: aiutano a stabilizzare la glicemia e stimolare il metabolismo.
6. Costanza
Un aspetto essenziale è avere un’alimentazione equilibrata e regolare, spesso si fanno diete molte restrittive in settimana per poi essere liberi di sgarrare nel weekend e questo è uno degli errori più grandi per vari motivi:
- Con la restrizione calorica il corpo va un po’ a risparmio e si abitua a vivere con quel poco che gli viene dato nella gran parte dei giorni, abbassando il metabolismo basale e facilitando il surplus calorico nel weekend, inoltre, quando si mangia di più, cerca di mettere via scorte (massa grassa) per la settimana;
- Una dieta molto restrittiva in settimana porta poi ad eccedere ancora di più nei pochi pasti in cui ci si concede la libertà, aumentando lo squilibrio.
Stile di vita: abitudini quotidiane per un metabolismo veloce
Oltre alla dieta, anche lo stile di vita incide profondamente sul tuo metabolismo. Vediamo insieme quali abitudini adottare per accelerare il metabolismo in modo duraturo.
1. Allenamento con i pesi
La massa muscolare è metabolicamente attiva, il che significa che brucia calorie anche a riposo. Allenarsi con i pesi aiuta a mantenere e costruire muscoli, aumentando così il metabolismo basale. Gli allenamenti aerobici fanno bruciare più calorie nel momento in cui si fanno, ma non aiutano ad aumentare la massa muscolare, gli allenamenti di forza invece, fanno bruciare meno sul momento, ma permettono di lavorare sulla massa muscolare portando un aumento del metabolismo basale.
Esempi di esercizi:
- Squat, affondi, stacchi;
- Allenamenti full-body 2-4 volte a settimana;
- Circuiti ad alta intensità (HIIT) per aumentare il dispendio energetico.
2. Dormi a sufficienza
Il sonno è spesso trascurato, ma è fondamentale per un metabolismo sano. La mancanza di sonno può alterare la produzione di ormoni legati all’appetito e rallentare il metabolismo. Dormire almeno 7-8 ore per notte è essenziale per recuperare e bruciare più calorie durante il giorno.
3. Evita lo stress cronico
Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che, in eccesso, può portare a rallentamento del metabolismo e accumulo di grasso, soprattutto addominale. Praticare tecniche di rilassamento come yoga, meditazione o semplicemente camminare può aiutarti a ristabilire l’equilibrio.
4. Muoviti di più durante la giornata
Non serve fare ore di cardio ogni giorno: basta aumentare il NEAT (termogenesi da attività non legate all’esercizio fisico). Questo include tutte le piccole attività quotidiane come:
- Camminare;
- Salire le scale,
- Fare le pulizie,
- Alzarsi regolarmente dalla scrivania.
Anche questi movimenti contribuiscono a bruciare più calorie e a mantenere un metabolismo veloce.
Come bruciare più calorie: i falsi miti
Nel tentativo di aumentare il metabolismo, molte persone cadono in alcuni errori o credono a falsi miti. Vediamone alcuni:
❌ Saltare i pasti
Saltare i pasti non fa bene né alla salute né al metabolismo. Il corpo entra in una sorta di “modalità risparmio”, rallentando il dispendio energetico.
❌ Diete drastiche
Ridurre eccessivamente le calorie può causare perdita di muscolo e rallentamento del metabolismo. Meglio puntare su un deficit calorico moderato e sostenibile.
❌ Integratori miracolosi
Non esistono pillole magiche per accelerare il metabolismo. Alcuni integratori possono supportare, ma solo se inseriti in uno stile di vita corretto.
Come aumentare il metabolismo: riepilogo pratico
Per chi vuole un riassunto chiaro e diretto su come aumentare il metabolismo, ecco una lista di azioni efficaci:
- ✅ Fai una colazione completa ogni mattina;
- ✅ Bevi 2 litri di acqua al giorno;
- ✅ Includi proteine in ogni pasto;
- ✅ Allena i muscoli con pesistica 2-4 volte a settimana;
- ✅ Dormi almeno 7-8 ore a notte;
- ✅ Cammina ogni giorno;
- ✅ Usa spezie termogeniche (peperoncino, zenzero);
- ✅ Riduci lo stress con tecniche di rilassamento;
- ✅ Evita di saltare i pasti o seguire diete troppo restrittive.
Con costanza e piccoli cambiamenti quotidiani, potrai ottenere un metabolismo veloce, migliorare la tua energia e bruciare più calorie anche mentre riposi.
Hai bisogno di aiuto per il tuo percorso?
Aumentare il metabolismo non è solo questione di forza di volontà. Ogni corpo è diverso e ciò che funziona per qualcuno può non essere adatto per te. Se vuoi ottenere risultati veri e personalizzati, affidati a un professionista.
Un nutrizionista o un personal trainer qualificato può aiutarti a costruire un piano alimentare e di allenamento su misura, insegnandoti come per bruciare più calorie in modo efficace e duraturo.
Se sei interessato/a a rivolgerti ad un nutrizionista puoi contattarmi!
Se qualcosa non ti è chiaro, vuoi parlare con me o prenotare una visita, puoi contattarmi, commentare questo articolo, o scrivermi su Instagram. Risponderò il prima possibile!
Intanto, se ancora non lo fai, seguimi su Instagram per contenuti in esclusiva e leggere in anticipo i miei articoli.
Dott. Alessandro Modena, nutrizionista a Milano.