Questo articolo ha l’obiettivo di spiegare cosa sono i carboidrati e aiutarti a capire in che quantità dovresti assumerne e che tipo di carboidrati inserire nella tua dieta.
Prosegui nella lettura per scoprire tutto!
Classificazione dei carboidrati
Quando si tratta di pianificare una dieta equilibrata, i carboidrati giocano un ruolo fondamentale. Tuttavia, la vasta gamma di opzioni disponibili può rendere difficile comprendere quanto e quali carboidrati dovremmo includere nella nostra alimentazione quotidiana.
I carboidrati rappresentano una fonte essenziale di energia per il nostro corpo. Ma qual è il tipo di carboidrati migliore da scegliere e quanto ne abbiamo effettivamente bisogno?
In questo articolo ti presenterò le varie opzioni disponibili e ti fornirò consigli pratici su come fare scelte per un’alimentazione sana e bilanciata.
I carboidrati, detti anche glucidi, si suddividono in:
- Semplici
- Complessi
I carboidrati semplici
Ne fanno parte i monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) ed i disaccaridi (composti da due molecole di monosaccaridi).
Per esempio, il lattosio è un disaccaride composto da una molecola di glucosio unita ad una di galattosio, mentre il saccarosio, il comune zucchero da tavola, è formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio.
I carboidrati semplici, chiamati zuccheri, sono presenti naturalmente in alcuni alimenti (come nel caso del fruttosio nella frutta, il lattosio nel latte), ma possono essere aggiunti in qualità di dolcificanti a molti prodotti.
I monosaccaridi non richiedono nessun processo digestivo e vengono assorbiti passando direttamente nel sangue. Per questo rappresentano una fonte di energia immediata e tendono ad aumentare velocemente la glicemia.
I disaccaridi invece devono prima essere divisi attraverso un processo digestivo (idrolisi) che li trasforma in monosaccaridi.
I carboidrati complessi
Ne fanno parte i polisaccaridi, ovvero molecole formate da tante unità di monosaccaridi.
La digestione dei polisaccaridi è un processo più lungo e di conseguenza l’aumento della glicemia che ne deriva sarà più graduale.
I più importanti dal punto di vista nutrizionale sono l’amido, il glicogeno e la fibra.
Funzione dei carboidrati
Da un punto di vista metabolico, sono:
- l’unica fonte energetica o quasi di globuli rossi, midollare del rene, midollo osseo, globuli bianchi e altri tessuti;
- la fonte energetica principale dei muscoli, in particolare durante l’attività fisica;
- importanti per prevenire l’utilizzo delle proteine a fini energetici, infatti, la principale funzione delle proteine è plastica, ma in assenza di carboidrati vengono usate a scopo energetico.
La principale funzione dei carboidrati, chiamati anche glucidi, è fornire energia (circa 4 kcal/g).
Il glucosio può essere utilizzato immediatamente o essere conservato come riserva energetica sotto forma di glicogeno o convertito in lipidi.
Questo dipenderà dal valore della glicemia, ossia dalla concentrazione di glucosio nel sangue, che dovrebbe rimanere in un certo intervallo.
Quando la glicemia è troppo elevata, viene rilasciata insulina con l’obiettivo di abbassarla, l’insulina ha due effetti principali:
- converte il glucosio in glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato;
- converte il glucosio in lipidi.
Al contrario, quando la glicemia è troppo bassa, viene rilasciato glucagone che fa idrolizzare il glicogeno, immagazzinato precedentemente, rendendo disponibile il glucosio.
Quanti e quale tipo di carboidrati assumere?
Secondo i LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), l’intervallo di riferimento di assunzione dei carboidrati dovrebbe essere tra 45-60 % dell’energia totale, prediligendo le fonti amidacee a basso indice glicemico (IG); viene inoltre suggerito di mantenere gli zuccheri semplici al di sotto del 15% dell’energia totale.
Quindi i carboidrati sono importanti e bisogna capire però come sceglierli.
Fattori principali da considerare:
- Indice glicemico;
- Carico glicemico.
Indice e carico glicemico
Uno dei principali fattori da tenere in considerazione è l’indice glicemico (IG) di un alimento, che è determinato in base alla velocità con cui i livelli di glucosio nel sangue aumentano dopo il consumo di 50 g di carboidrati dall’alimento stesso, si calcola per confronto rispetto ad uno standard, di solito pane bianco o glucosio (indice glicemico 100), in pari quantità di glucidi.
Cosa influisce sull’indice glicemico? Ci sono diversi elementi che influiscono sull’indice glicemico, come:
- tipologia di glucidi: più un carboidrato è semplice (a corta catena), più è rapido da digerire e di conseguenza arriva rapidamente in circolo, portando ad un aumento della glicemia;
- metodo di cottura: la cottura può rendere più o meno digeribili i carboidrati, per esempio le carote crude hanno un basso indice glicemico (30), quelle cotte molto alto (90);
- altri alimenti consumati nello stesso pasto: consumare alimenti ricchi di fibra o proteici insieme a carboidrati, rallenta la velocità di svuotamento gastrico e quindi riduce l’indice glicemico degli alimenti;
- contenuto di fibra: la fibra alimentare è una componente degli alimenti, di origine vegetale, non digeribile nello stomaco e nell’intestino tenue umani. È invece parzialmente idrolizzata nel colon grazie alla fermentazione da parte del microbiota, con produzione di acidi grassi a corta catena (acetato, propionato e butirrato). Il contenuto di fibra abbassa l’indice glicemico degli alimenti, infatti pasta e riso integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto ai corrispettivi raffinati.
Gli alimenti ad alto indice glicemico tendono a portare ad un picco glicemico, in risposta a questo il nostro corpo rilascia grandi quantità di insulina, la quale ha l’obiettivo di ridurre il glucosio nel sangue portando così alla sintesi di grassi.
La tabella che segue presenta un elenco di alimenti con carboidrati e il relativo indice glicemico.
Il carico glicemico
Oltre all’indice glicemico è da considerare il carico glicemico (CG).
A differenza dell’indice, tiene in considerazione la quantità di carboidrati presenti in un alimento.
Infatti, l’indice è calcolato consumando una pari quantità di glucidi da due alimenti diversi, ma spesso questo consumo è difficile da raggiungere, per esempio, per consumare 50 g di carboidrati dal riso è sufficiente consumarne 60 g, mentre per consumare 50 g di carboidrati da delle carote bisogna consumarne circa 650 g, cosa piuttosto difficile.
Il carico glicemico invece si calcola con la stessa porzione di alimento, moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati presenti in 100 g di alimento e dividendo per 100.
Carico glicemico= (Indice Glicemico x g di carboidrati in 100 g di alimento)/ 100
Quindi:
Indice glicemico riso= 85
Indice glicemico carote cotte= 90
Carico glicemico del riso= 85 x 87,4/ 100= 74
Carico glicemico carote cotte= 90 x 7,6/ 100= 6,8
Conclusioni
Per questi motivi, in un’alimentazione equilibrata, è fondamentale non eliminare i carboidrati dalla propria dieta, ma stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all’età e all’attività fisica svolta.
Nella scelta degli alimenti e soprattutto degli abbinamenti è importante tenere in considerazione l’indice glicemico e il carico glicemico, evitando di abbinare diverse fonti di carboidrati o di eccedere con le porzioni, portando così ad un picco glicemico.
Per questo motivo è necessario limitare il consumo di zuccheri semplici, assumere alimenti ricchi di fibra ad ogni pasto e preferire i cereali integrali a quelli raffinati.
Se qualcosa non ti è chiaro, vuoi parlare con me o prenotare una visita, puoi contattarmi, commentare questo articolo, o scrivermi su Instagram. Risponderò il prima possibile!
Intanto, se ancora non lo fai, seguimi su Instagram per contenuti in esclusiva e leggere in anticipo i miei articoli.
Dott. Alessandro Modena, nutrizionista a Milano