L’arrivo della menopausa porta con sé una serie di cambiamenti nel corpo delle donne, inclusi cambiamenti ormonali e metabolici.
Un’adeguata alimentazione per la menopausa può giocare un ruolo cruciale nel gestire i sintomi della menopausa e promuovere il benessere generale.
In questo articolo, esploreremo quali sono i giusti alimenti per la menopausa da includere nella dieta.
Importanza dell’alimentazione per la menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo delle donne tende a rallentare e possono verificarsi variazioni nei livelli di estrogeni.
Questi cambiamenti possono influenzare il peso corporeo, la salute delle ossa e il rischio di condizioni come le malattie cardiovascolari e l’osteoporosi.
Un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti può aiutare a mitigare questi effetti e migliorare la qualità della vita durante questa fase della vita.
Alimentazione in menopausa: alcuni consigli
Una corretta alimentazione in menopausa segue le linee guida di una dieta sana, equilibrata e varia, valide per tutti, ma adattate ai cambiamenti caratteristici a cui il corpo va incontro in questo periodo.
Questi cambiamenti derivano dal fatto che c’è un calo degli ormoni femminili che però, se si è in grado di gestire, non impediscono di mantenere o riacquistare il proprio peso “ideale” in salute.
Iniziamo con alcuni consigli di base per un’alimentazione equilibrata:
- Consumare 4 o 5 pasti al giorno: in particolare 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e uno o due spuntini leggeri (a metà mattinata e nel pomeriggio). La distribuzione in 4 o 5 pasti giornalieri permette di assumere le giuste porzioni;
- Aumentare frutta e verdura: bisognerebbe introdurre almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti;
- Scegliere quindi la qualità e non la quantità: mangiare bene non significa mangiare molto. Si consiglia infatti di introdurre proteine meno caloriche. In particolare pesce, carni bianche e latticini magri. Si consiglia di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi. Inoltre è consigliabile inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi. Alcune fonti ricche di calcio e magnesio sono frutta secca, spinaci e legumi.
Alimenti per la Menopausa
Come già accennato, esistono una serie di alimenti per la menopausa.
Ecco i 5 principali:
1 Alimenti ricchi di calcio e vitamina D
Mantenere ossa forti è fondamentale durante la menopausa. Alimenti ricchi di calcio come latticini, verdure a foglia verde scuro e tofu sono essenziali. Inoltre, assicurati di ottenere abbastanza vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Fonti di vitamina D includono pesce grasso, uova e cereali fortificati, ma in inverno può essere necessario un integratore;
2 Alimenti ricchi di fitocomposti
Le verdure e la frutta colorata sono ricche di fitocomposti, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e sostenere la salute generale. Opta per una vasta gamma di colori, inclusi i frutti di bosco, i pomodori, le carote e le crucifere come broccoli e cavolfiori;
3 Proteine magre
Le proteine sono importanti per la salute muscolare e per la sensazione di sazietà. Scegli opzioni di proteine magre come pollo, pesce, legumi e tofu per mantenere un peso corporeo sano e sostenere la massa muscolare;
4 Grassi sani
Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre l’infiammazione e supportare la salute cardiaca e cerebrale. Fonti di grassi sani includono pesce grasso come salmone e sgombro, noci, semi di lino e di chia;
5 Limita zuccheri e grassi saturi
Limita il consumo di zuccheri aggiunti e grassi saturi, che possono aumentare il rischio di aumento di peso e malattie cardiovascolari. Riduci il consumo di dolci, bibite zuccherate e cibi processati ad alto contenuto di grassi saturi.
Conclusioni
In conclusione, una corretta alimentazione in menopausa può contribuire significativamente al benessere generale delle donne in questa fase della vita.
Incorpora una varietà di alimenti nutrienti nella tua dieta per sostenere la salute delle ossa, mantenere un peso corporeo sano e ridurre il rischio di condizioni legate all’età.
Consulta sempre un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta.
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Dott. Alessandro Modena, nutrizionista a Milano.